단백질이 필요해? 고단백 건강 식품 10가지!

단백질은 왜 필요할까?

근육 발달 및 세포 복구 영역에서 신체를 지원하는 6가지 식품군이 있습니다. 지방, 비타민, 탄수화물, 미네랄, 물, 단백질 입니다. 그렇다면 단백질 함유 식품이 건강에 중요한 이유는 무엇일까요? 단백질은 근육의 기본 조건입니다. 또한 세포 재생 및 복구에도 매우 효과적인데요. 단백질은 신체에 필요한 에너지의 15%를 충족시킵니다.

 

단백질이 많은 식품은 동물성 식품이 먼저인데요. 대부분의 단백질은 소고기나 닭고기가 있지만, 식물성 식품 중 콩도 단백질이 상당히 높습니다. 육식을 하지 않는 비건이나 채식주의자는 고기를 먹지 않기 때문에 과일과 채소에서 단백질 요구량을 충족시키는 걸 추천합니다.

 

아보카도는 첫 번째가 되는 고단백 식품입니다. 그외에 바나나, 키위, 복숭아, 살구, 블랙베리, 멜론 등이 있습니다. 과일 외에도 채소에도 콩, 브로콜리, 옥수수, 콩나물, 시금치 등이 단백질 함량이 높은 채소입니다. 아래서 12가지 고단백 식품을 소개합니다.

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1. 소고기

고단백 식품하면 가장 먼저 떠오르는 것이 소고기입니다. 동물성 식품 중 단백질 함량이 가장 높은 식품입니다. 건강한 단백질 섭취를 위해 일주일에 두 번 소고기를 섭취할 것을 권장합니다. 하지만, 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 섭취량에 주의를 기울여야 하고, 기름기가 적은 살코기 부위로 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 닭고기

고단백 동물성 식품에는 소고기보다 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 닭고기가 있습니다. 닭고기는 소고기 보다 지방 함량도 낮습니다. 특히 닭가슴살은 순수 단백질 함유 식품으로 손꼽힙니다. 닭고기 외에도 구할 수 있다면 타조, 칠면조 고기도 지방이 가장 적은 단백질 공급원입니다.

3. 콩류

콩은 고단백질 식품 중에 동물성을 섭취하지 않는 비건이나 채식주의자에게는 꼭 섭취해야 할 중요한 식품입니다. 비건이나 채식주의자분들은 거의 모든 식사에 콩을 추가함으로써 하루 동안 섭취해야 하는 단백질을 충족시킵니다. 요즘은 콩으로 만든 비건식 냉동식품이나 레트로트 제품도 많이 나오고 있습니다.

4. 우유 및 유제품

우유와 유제품은 근육과 뼈 발달에 중요한 식품입니다. 동물성 단백질 공급원으로 유제품은 특히 발달 연령의 어린이에게 매우 효과적입니다. 치즈, 요구르트 및 우유는 건강한 뼈를 만드는데 도움을 주고, 우유 1컵에는 10g의 단백질이 있고 요구르트 150g에는 15g의 단백질이 있습니다. 단백질이 함유된 식품은 아기의 발달에도 매우 유용합니다. 

5. 호박씨

단백질 식품하면 육류나 콩류, 우유, 채소 등 일반적인 식품이 떠오르지만 견과류 중에서도 단백질이 풍부한 식품이 있습니다. 특히, 호박씨는 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다. 100g당 16g의 단백질을 함유하고 있는 호박씨는 오메가-3와 아연의 공급원으로도 좋습니다.

6. 아몬드

아몬드는 단백질 가치 측면에서 강력한 견과류입니다. 또한 콜레스테롤, 심장질환, 면역력에 효과적이고 당뇨병에 예방에 좋은 기능을 합니다. 아몬드 100g에는 21g에 담백질을 함류하고 있어 달걀보다도 단백질이 높습니다. 다만 칼로리가 높기때문에, 다이어트 하시는 분들은 조절해서 섭취하시기 바랍니다.

7. 생선(어류)

동물성 단백질 함유 식품에는 물고기가 포함 되며, 생선에는 단백질뿐만 아니라 지방산이 풍부하여 신체에 매우 중요합니다. 생선은 단백질이 가장 많이 함유된 식품 중 하나이며 오메가-3의 완전한 공급원입니다. 흰살 생선에는 100g당 19~23g 붉은살 생선에는 20~26g이 들어있으며 단백질 함량에는 사실상 큰 차이는 없습니다. 

8. 땅콩 버터

땅콩 버터는 사실 1890년 단백질 대체식품으로 생산된 것으로 알려진 건강 식품이였습니다. 섬유질이 풍부한 땅콩 버터는 순환계를 조절하는 영양소의 원천입니다. 어쩌면, 땅콩 버터는 육류보다 더 많은 단백질을 함유한 식품 중 하나라고 볼 수 있습니다.

9. 퀴노아

퀴노아는 높은 영양 특성을 가지고 있어 다이어트 건강 식품 중에서 가장 인기 있는 식품 중 하나입니다. 익힌 퀴노아 1컵에는(185g), 8g의 단백질이 들어 있습니다. 동시에 고섬유질 공급원인 퀴노아는 비타민 B2 함량으로 근육 세포의 발달에 도움을 주고 에너지를 제공합니다.

10. 계란(달걀)

어디서나 쉽게 구할 수 있는 계란은 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 운동선수나 몸을 만들고자 하는 사람들은 계란을 섭취하는 것이 매우 도움이 됩니다. 계란과 모든 품종(달걀, 메추리알, 거위알, 오리알, 타조알)에는 고단백이 함유되어 있습니다. 50g의 계란에는 6.45g의 단백질이 들어 있습니다. 계란은 아침 식사 또는 원하는 식사에서 다양한 옵션으로 쉽게 섭취할 수 있습니다. 계란은 운동선수를 위한 단백질 함유 식품 목록에서 중요한 위치를 차지합니다.